Lifli Besinler Nelerdir

LİFLİ BESİNLER NELERDİR?

Yayın Tarihi25 Aralık 2017 | BESLENME

Lifli beslenme insanlarda hem genel sağlık hem de sindirim sistemi sağlığı için en önemli hususlardan bir tanesi. Zira lifli gıdalar, bağırsak hareketlerinin çok daha düzenli olmasını sağlıyorlar ve böylece bağırsaklarda yaşanabilecek problemlerin önüne geçilmesini sağlayarak besinlerin buradan daha iyi emilmelerine yardımcı oluyor. Bunun yanında çok daha doymuş hissetmemize yardımcı olmaları sayesinde düşük kalori ile bol doygunluk elde etmek mümkün oluyor. Lifli besinler nelerdir diyenler ise genelde doğru tercihleri yapmak için bir kaynağa ihtiyaç duyuyorlar. Sizler için bu besinlerden en temel olanlarını ve en kolay bulunanlarını bir araya getirdik.

Unutmayın ki beslenmede tercih ettiğimiz gıdaların her türlü besin maddesini içermeleri çok önemli ve tek bir yönden yoğun besinleri tüketmek, uzun vadede sağlık için hiç iyi değil. Proteinler, yağlar, karbonhidratlar ve lifler, belli bir denge içerisinde bulunmalılar ve bunun yanında doğru miktarda vitamin ile mineral alımı gerçekleştirmeli. Bu yüzden beslenmenizi sadece lifli besinler üzerine kurmamalı, lifli besinlere ciddi bir yer vererek diğer gıdaların tüketimi de sağlanmalı.

Günlük hayatta erkeklerin günde 40 gram lif almaları, kadınların ise 25 gram kadar lif almaları gerekiyor. Ancak pek çoğumuz almamız gereken miktarın ancak yarısı kadarını alıyoruz ve bu nedenle bir an önce lifli beslenme düzenine geçmemiz gerekiyor. Lifli beslenerek kilo kontrolünüzü de çok daha kolay bir şekilde gerçekleştirebilirsiniz.

Chia Tohumları

Chia tohumları son dönemlerde popüler hale geldiler ve içlerinde bol miktarda lifin yanında mineraller, vitaminler, proteinler ve sağlıklı omega-3 yağları da barındırıyorlar. Sadece tek bir çorba kaşığı chia tohumunda beş gramdan daha fazla lif bulunmaktadır. Onu neredeyse her şeyin içerisine katabildiğimiz için sofralarımızda değerlendirmek de hiç zor değil. Yemeklere ekleyebilir, içeceklere, salatalara katabilir, hatta onunla içecekler bile hazırlayabilirsiniz.

Brüksel Lahanası

Brüksel lahanası ülkemizde nedense yeterince tercih edilmez ancak aslında hem lezzetli hem de doyurucu olmaları, onları ideal yemek malzemeleri haline getirir. Haşlanmış bir kaselik miktarında dört gramdan fazla protein bulunur ve bunun yanında yeşil yapraklı sebzelerin de tüm faydalarını beraberinde getirir.

Yulaf

Yulaf son senelerde özellikle bir kahvaltılık olarak ülkemizde de popüler hale gelmeye başladı ancak onu yemeklerinizde kullanmanız da mümkün. Tam tahıllı bir gıda olmasından dolayı sağlığa pek çok faydası olan yulaf, aynı zamanda doyurucu ve lifler bakımından çok zengin.

Badem

Bademler, neredeyse bütün kuruyemişlerde olduğu gibi mükemmel birer lif kaynağıdırlar ve bunun yanında proteinler ve sağlıklı yağlar açısından da zengindirler. Ancak unutmayın, kuruyemişlerin çoğunda olduğu gibi bademde de bol miktarda kalori bulunur ve bu yüzden onları tüketirken dikkatli olmak gerekir.

Elma

Bir elmanın 4 gramından fazlası liftir ancak elmanın kabuğunu soyarak tüketmenin bunun büyük bir kısmını götürdüğünü belirtelim. Bu nedenle güzelce yıkadığınız elmanızı soymaktan kaçınmalı, kabuğuyla birlikte tüketmelisiniz.

Brokoli

Brokoli de son senelerde yükselişe geçen sebzeler arasında yer alıyor. Yeşil yapraklı sebzeler arasında yer alan brokoli, bir kase tüketildiğinde 5 gramdan fazla lif almanızı sağlıyor. Ayrıca yapılan araştırmalar, onun kanser önleyici bir yapısının olduğunu ortaya koyuyorlar.

Bezelye

Bezelyeyi taze de tüketseniz, donmuş bezelyeyi de kullansanız, uygun fiyatlı bir lif alternatifi olduğu kesin. Bir kasesinde tam 16 gram lif bulunan bezelyeler, piştikten sonra 8 gram life sahip oluyorlar. Ancak bu bile onun en lifli gıdalar listesinde yer almasına yeterli oluyor. Mineral ve vitaminler açısından da çok zengin olduğunu belirtelim.

Orman Meyveleri

Böğürtlen, üzüm, çilek, dut, framboğaz gibi orman meyveleri, genellikle çok büyük miktarda besin değerine sahip olurlar ve bunun yanında lif deposu halindedirler. Bu meyvelerin en dikkat çekici yanları ise antioksidan bakımından çok zengin olmaları ve vücudu serbest radikallerin verdiği zarardan başarılı bir şekilde korumaları.

Enginar

Tek bir haşlanmış enginarda 10 gramdan fazla lif bulunuyor ve bu da onu en doyurucu gıdalardan birisi haline getiriyor. Ayrıca karaciğer için çok faydalı olan bazı antioksidanları da içerisinde barındırıyor.

Ayva

Ayvanın çok tıkayan bir meyve olduğunu biliriz, bunun sebebi ise bol liften oluşan dokusudur. Kabuğunu soymadan tükettiğiniz orta boyutlu bir ayvada beş gramın üzerinde lif bulunmaktadır.

Mercimek

Hem yeşil hem de kırmızı mercimek, bol miktarda lif barındırır ve bunun yanında demir, B vitaminleri ve protein açısından da zengindir. Ülkemizde mercimek çorbasının ve yemeğinin çok popüler olması sayesinde temel lif kaynaklarımızdan birisinin mercimek olduğunu söyleyebiliriz.

Avokado

Avokado pek çoğumuza çok yabancı bir meyve ve bu nedenle onu tüketen ancak sınırlı bir kesim var. Her ne kadar egzotik meyveler arasında yer alsa da giderek daha fazla üretildiği de bir gerçek. İki çorba karşığı kadar avokadoda iki gramlık lif bulunur ancak bir avokadonun bütününde on gram lif vardır. Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri bakımından da çok zengin olan avokado, hem kalp damar hastalıkları riskini azaltıyor hem de kolesterolü düşürebiliyor.

Fasulye

Fasulyenin her türlüsünde bol bol lif bulunur ve bunun yanında genelde renk olan versiyonlarında antioksidanlar da bol miktarda bulunurlar. Ayrıca protein alımı açısından fasulyelerin mükemmel birer kaynak oldukları da bilinir. Özellikle et ürünleri tüketmeyenlerin protein alabilmeleri için fasulyeye önem vermeleri gerekli. Fasulyenin gaz yapmasının temel sebebi ise aslında her gün az miktarda lif tüketmemiz ve sindirim sistemimizin bir anda lifi görünce doğru tepki verememesi. Düzenli fasulye tüketenler onun gaz yapıcı etkisine daha az maruz kalacaklardır.

Mısır

Mısır bizde genelde keyfen tüketilir ve maalesef yemeklerin içerisine pek konmaz. Ancak onu salatalarda değerlendirmek, makarna soslarına eklemek mümkün. Mısırın en dikkat çekici yanı, çok çok düşük kaloriye sahip olmasına karşın iyi bir doyurucu olmasıdır. Patlamış mısır da normal mısır kadar düşük kalorili ve bol liflidir.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.